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Sei pronto per le piste?

I consigli dell'esperto per un inverno sugli sci.

La stagione sciistica è ufficialmente aperta ed è impossibile resistere al richiamo delle piste innevate, come dimostrano anche le ricerche per le case vacanza su Subito.
Ma per sciare tranquilli, bisogna rispettare alcune regole fondamentali.
Abbiamo chiesto il parere del Professor Nicola Portinaro, uno dei chirurghi ortopedici più esperti per la cura di problemi degli arti inferiori e superiori.

“Le condizioni atmosferiche della montagna e gli sforzi ai quali il fisico è sottoposto durante lo sci, mettono alla prova il nostro corpo ed è per questo che è stato rilevato come una adeguata preparazione fisica, possa svolgere un ruolo fondamentale nella prevenzione degli  incidenti che riguarda sia i veterani che i novelli sciatori.

Molti infortuni si verificano alla fine della giornata, quando si è più stanchi ma non si vuole rinunciare al’’ultima discesa. Ed è proprio qui che conta essere in buone condizioni fisiche.

Nelle settimane e nei giorni precedenti al vostro appuntamento con gli sci, è bene invece preparare i muscoli e il corpo agli sforzi a cui sarà sottoposto. Diciamo che l’ideale sarebbe iniziare con almeno un mese di anticipo.

Il ginocchio è sicuramente l’articolazione di cui preoccuparsi maggiormente, quindi tutta la muscolatura della gamba e intorno a ginocchio va rinforzata (quadricipiti e bicipiti femorali).
Suggerisco di seguito alcuni esercizi per gli arti inferiori che vi consiglio di eseguire in palestra o seguiti da un allenatore. Se siete più esperti potete provare anche a casa affidandovi a qualche tutorial online. Naturalmente in caso di patologie croniche o in corso è sempre consigliabile informarsi con il proprio medico prima di procedere. Ma questo vale anche per la pratica dello sci in generale.

  • Affondi frontali: portate avanti una gamba piegando l’altra in modo da portare il ginocchio quasi a toccare il pavimento, sempre mantenendo la testa in linea con il corpo e il busto ben fermo durante tutto l’esercizio. Se siete già allenati potete eseguire questi esercizi anche con dei carichi come ad esempio dei manubri per bilanciare il peso. Lo stesso esercizio si può ripetere anche lateralmente.

  • Squat: con le gambe leggermente divaricate abbassatevi e alzatevi piegando le ginocchia. Questi esercizi possono essere svolti anche a parete, lasciando scivolare la schiena lungo il muro e restando in posizione piegata per alcuni secondi. Chi è più allenato può eseguirli anche su una gamba sola.

  • Step: salite su uno sgabello prima con un piede e poi con l’altro, ripetendo l’esercizio a intervalli di 30 secondi.

  • Esercizi per i muscoli adduttori: appoggiandovi di lato a una parete, alzate la gamba opposta alla parete mantenendola sollevata per alcuni secondi.

  • Salto a piedi uniti: saltare giù da un gradino e atterrare con il peso su entrambe le gambe. lo stesso esercizio si può ripetere al contrario, cioè saltando sul gradino a piedi uniti.

  • Esercizi di equilibrio: questi esercizi si possono eseguire utilizzando una balance board oppure anche con un cuscino grande e un po’ spesso:

    • state in piedi su due gambe e trovare un punto di equilibrio stabile per 20 secondi

    • state in piedi su una sola gamba cercando di trovare un punto di equilibrio (ci si può aiutare anche appoggiandosi con un dito alla parete per avere maggiore stabilità)

    • da una posizione eretta accovacciatevi piegando entrambe le gambe e cercate un punto di equilibrio per circa 20 secondi, poi rialzatevi

Se avete la possibilità, anche la corsa è un ottimo allenamento, sia all’aperto che su un tapis roulant a casa o in palestra, così come praticare 20 minuti di cyclette al giorno.
In aggiunta sono molto importanti anche esercizi di stretching per i tendini degli arti inferiori, del ginocchio, del tendine di Achille e anche per la schiena.

Oltre a questo non vanno dimenticati alcuni accorgimenti fondamentali poco prima di mettersi in pista e durante lo sci:

  1. Riscaldamento. I muscoli freddi sono più soggetti a lesioni, quindi una breve corsa di 5 minuti oppure una camminata veloce prima di indossare gli sci sono sempre fondamentali

  2. Idratazione. Bere molta acqua, prima durante e dopo lo sci aumenta l’abilità e la resistenza fisica

  3. Rispetto delle regole

Relativamente a questo terzo punto, vi rimando all’utilissimo decalogo Amsi, Associazione Maestri di Sci Italiani, che consiglio a tutti in quanto riporta alcune fondamentali regole di comportamento sulle piste

È importante, infatti, che ognuno di noi si preoccupi di arrivare sulle piste con una adeguata preparazione atletica che riguardi i principali muscoli coinvolti nell’attività sciistica, ma è fondamentale anche comportarsi in modo rispettoso e corretto nei confronti degli altri.”

 

Il Professor Nicola Portinaro è riconosciuto come uno dei chirurghi ortopedici più esperti per la cura di problemi ortopedici degli arti inferiori e superiori (anche, ginocchia, piedi,spalle gomiti etc) e per le patologie neuro ortopediche.
Il Responsabile dell’Unità Operativa di Ortopedia Pediatrica e NeuroOrtopedia dell’Humanitas Research Hospital, è professore presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università degli Studi di Milano.

 

Photo by Sebastian Staines on Unsplash